Une grossesse sereine et équilibrée
Dernière mise à jour : 16 juin 2022
S’il est tout à fait normal de prendre du poids lors d’une grossesse,
une trop forte prise de poids peut impacter la santé de la mère et celle de l’enfant à venir.
Et quelle galère pour perdre les kilos post grossesse !!
Une prise de poids raisonnable est de 11 à 12 kilos, soit 1 kilo par mois jusqu'à 7 mois , 2 kg durant les deux derniers mois.
Les apports nutritionnels recommandés augmentent de 200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre répartis idéalement comme suit : 15 à 20% de protéines (Viande/poisson/œufs principalement), 30% de lipides (corps gras), 55% de glucides ( Sucres lents : céréales et légumes secs)
On simplifie ? Votre alimentation devrait compter chaque jour : 3 ou 4 produits laitiers ou équivalents, 5 fruits et légumes, 200 à 250 g de protéines animales et/ou végétales et 4 cuillères à soupe d'huiles variées.
Les vitamines et minéraux de la grossesse
Le fer
Une alimentation riche en fer (viande rouge, foie de veau, agneau, poissons, jaune d'œuf, lentilles, épinard, persil,...) est essentielle pour la fabrication des globules rouges du bébé( certains médecins prescrivent des supplémentation à partir du troisième trimestre.)
La vitamine B9
Pendant la grossesse, la femme enceinte a un besoin augmenté en vitamine B9 ( acide folique ). Cette substance fixe le fer dans l'organisme, contribuant ainsi à la formation des globules rouge
Une carence en vitamine B9 pendant la grossesse peut entraîner diverses complications L’organisme ne pouvant pas fabriquer cette substance, il doit l'absorber grâce à l'alimentation. Des aliments riches en folates sont par exemple : foie, viande, épinards, chou, asperges, noix, amandes, ...
Le calcium
Les produits laitiers sont recommandés pour leur apport en calcium, indispensable à la formation du squelette du bébé. (Yaourts, eaux riches, lait, fromage…) et pour préserver les dents de la mère.
La vitamine C
La vitamine C augmente la résistance aux infections. On la trouve dans les fruits frais et les légumes verts
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l'absorption intestinale du calcium ainsi que dans la formation du squelette. On la trouve principalement dans les aliments issus de la mer. Chez certaines femmes enceintes, il paraît souhaitable de proposer un complément en vitamine D systématiquement vers le 6ème mois de grossesse
L'iode est un oligo-élément dont le fœtus a besoin pour assurer le développement de son cerveau.
Les règles d'hygiène pendant la grossesse
La toxoplasmose
La toxoplasmose est un parasite. L’infestation est grave chez la femme enceinte non immunisée.
Elle peut entraîner un avortement, des malformations, voire même une mort in utero.
En pratique, si vous n'êtes pas immunisée, voilà les règles qu'il faut suivre :
· Bien cuire la viande
· Bien laver et éplucher les fruits et les légumes.
· Se laver les mains après avoir touché de la viande crue.
· Ne jardiner qu'avec des gants et bien se laver les mains régulièrement.
· Éviter le contact avec les chats et leur litière
La listériose
C’est une bactérie particulièrement résistante au froid. Elle est capable de se multiplier à 4° C, la température moyenne des réfrigérateurs. Certains aliments peuvent être contaminés par contact avec l'environnement. Pendant la grossesse, la listériose peut provoquer des avortements spontanés et des accouchements prématurés.
En pratique, voilà les règles qu'il faut suivre pour ne pas attraper cette maladie pendant la grossesse :
· La bactérie résiste au froid, mais elle est sensible à la chaleur.
· Il faut éviter de manger certains aliments crus comme le poisson fumé, les coquillages crus, le surimi, le tarama...
· Il ne faut pas boire de lait cru, ni de fromage fait à base de lait cru (préférer ceux à pâte cuite tel que le gruyère et enlever la croûte).
· Bien cuire les aliments crus comme la viande, le poisson, les lardons...
· Éviter de manger de la charcuterie cuite telle que les rillettes, le pâté, le foie gras, les produits en gelée...
· Bien laver les légumes et les plantes aromatiques.
· Bien se laver les mains après la manipulation d'aliments crus.
· Nettoyer deux fois par mois le frigidaire, le désinfecter à l'eau de javel et rincer.
Lutter contre les nausées du premier trimestre
Voici quelques conseils contre les nausées et vomissements
· Fractionner au maximum les repas afin de ne pas rester l'estomac vide.
· S'il est conseillé d'éviter les grignotages intempestifs, il peut être utile de garder toujours un petit encas (biscotte...) sur soi. Puisque l'estomac vide peut avoir tendance à aggraver la nausée, il est pratique de pouvoir manger un petit morceau en cas de besoin.
· Ne pas s'allonger directement après un repas.
· Eviter de sauter le petit déjeuner. Idéalement, manger dès que possible après le réveil.
· Eviter tout ce qui pourrait provoquer la sensation de dégoût : certains aliments (les remplacer si possible par d'autres aliments aux apports nutritifs équivalents) et odeurs fortes (tabac, friture...).
· Boire de l'eau à bulles en petites quantités.
· Parfois, boire un bouillon très poivré peut calmer les nausées.
· Chez certaines femmes enceintes, le jus de citron aide à apaiser les nausées.
· En cas de vomissements importants : préférer les aliments "secs" comme le pain sec ou de la viande sans sauce.
· En revanche, yaourt, compote ou légumes verts peuvent parfois "remonter" plus facilement.
Si les vomissements sont importants, n'hésitez pas à demander conseil votre médecin.
Soulager les ballonnements
· Contre les ballonnements, mâcher bien les aliments, car la mastication favorise la digestion,
· Eviter les plats lourds, les sauces et les corps gras,
· Privilégier des modes de cuisson non gras (par exemple à la vapeur),
· Opter plutôt pour des aliments cuits que crus,
· Limiter le café et le thé.
Pensez aussi à une activité physique douce type marche, natation ou yoga.
Si vous souhaitez être accompagnée, je peux vous prescrire une alimentation parfaitement équilibrée pour vous et votre bébé. Prendre RDV.
